Le problème de la graisse au niveau de la taille en inquiète beaucoup, alors la question « Comment bien gonfler les abdominaux à la maison pour éliminer le ventre et les côtés ? Cela inquiète la plupart des filles, car toutes les femmes n'ont pas la possibilité d'aller au gymnase. Pour cette raison, nous verrons aujourd'hui des exercices efficaces pour les abdominaux inférieurs et supérieurs que vous pouvez faire à la maison.
La zone abdominale est une zone problématique pour la grande majorité des filles et des femmes dans le monde. Même les filles maigres peuvent développer un petit ventre si elles arrêtent de manger correctement et commencent à sauter les séances de sport. Que dire des potelés ? Votre estomac doit constamment faire l’objet d’une attention particulière.
Si vous souhaitez préparer votre corps pour l'été ou une sortie à la plage et vous débarrasser de ce ventre ennuyeux avec des exercices abdominaux, nous vous expliquerons ci-dessous comment le faire le plus rapidement et le plus efficacement possible. Découvrons comment gonfler ses abdos pour perdre de la graisse abdominale et est-il possible de se débarrasser de son ventre en gonflant ses abdominaux ?
Combien de fois faut-il pomper ses abdominaux pour perdre de la graisse abdominale ?
Il est conseillé de faire des exercices abdominaux tous les jours, mais si c'est trop difficile pour vous, au moins une fois tous les deux jours. Le nombre total de cours par semaine doit être d'au moins quatre. Vous n'êtes pas obligé de sauter immédiatement dans la piscine et de vous épuiser avec des dizaines de séries et des centaines de répétitions de chaque exercice. Commencez petit.
Pour commencer, entre 5 et 10 répétitions par série et 30 répétitions au total suffiront. À l'avenir, augmentez ce nombre à 50. La quantité dont vous aurez besoin pour pomper vos abdominaux pour vous débarrasser de votre ventre dépend de nombreux facteurs, notamment de l'alimentation et des caractéristiques corporelles individuelles.
Pendant l’entraînement, concentrez-vous sur vos sensations et votre bien-être. Vous devriez sentir vos muscles tendus. Si vous ne les ressentez pas, il y a de fortes chances que vous fassiez quelque chose de mal.
Pour voir des résultats le plus rapidement possible, faites les exercices deux fois par jour : le matin et le soir.
Règles pour les exercices abdominaux
Il est possible de développer ses abdos aussi bien à la maison qu’en salle de sport. La motivation et la concentration sur les résultats feront certainement l’affaire. Et en combinaison avec un régime, vous obtiendrez sûrement ce que vous voulez dans les plus brefs délais.
Comment manger pendant l’entraînement pour éliminer les graisses du ventre et des côtés ?
Beaucoup de filles s'intéressent à la question « Si vous soulevez vos abdominaux, la graisse du ventre va-t-elle disparaître ? », sans aucun doute ! En combinaison avec une bonne nutrition et une activité physique régulière, le résultat ne vous fera pas attendre et vous remarquerez bientôt que votre ventre et vos côtés commenceront à rétrécir. Cependant, il est important de se rappeler : l'entraînement abdominal n'est pas une excuse pour manger des sucreries de manière incontrôlable. D'accord, la formation apportera peu d'avantages si vous détruisez vous-même le résultat obtenu.
Pour que votre entraînement donne plus de résultats, vous devez manger correctement et de manière équilibrée, mais vous ne devez en aucun cas avoir faim ou suivre un régime qui n'inclut que quelques pommes par jour dans votre alimentation. Essayez d’augmenter votre apport en protéines et de réduire votre apport en graisses et en glucides.
Pour se débarrasser spécifiquement des graisses, vous devez faire des exercices cardiovasculaires (course à pied, vélo) pour que votre corps dépense le plus d'énergie possible et brûle ainsi les graisses.
Si les exercices abdominaux pour le sexe fort et le sexe faible sont les mêmes, alors les objectifs sont différents. Les abdominaux sculptés semblent attrayants pour les hommes, mais six pack abs pour les filles, c'est clairement trop et beaucoup seront d'accord avec cela, mais deux bandes verticales sont plutôt belles. Et un corps sec et sans aucune graisse peut constituer un danger pour la belle moitié de l'humanité. De ce fait, l'équilibre des graisses dans le corps sera perturbé, ce qui entraînera des problèmes de fonction de reproduction. Donc dans tout il faut savoir s’arrêter.
Comment développer correctement et rapidement des abdominaux à la maison pour éliminer la graisse du ventre et des côtés
Avant le début des cours
Il est nécessaire de suivre des règles simples pour que la formation soit fructueuse :
- Tous les exercices effectués en position couchée doivent être effectués sur une surface dure et plane, à peu près au sol. Si le sol vous semble trop dur, placez un tapis d'exercice sur le sol ;
- De l'air frais doit être fourni à la pièce ; la congestion créera non seulement une gêne lors de la respiration, mais augmentera également la charge sur le cœur ;
- Faites le plein d’eau potable propre et sans carbone ou de boissons spéciales qui améliorent le métabolisme.
- Il est nécessaire de maintenir un intervalle de trois heures entre le dernier repas et l'entraînement ;
- Avant de commencer à faire directement des exercices abdominaux, il est nécessaire de faire un petit échauffement général pour échauffer les muscles ;
- Les muscles abdominaux peuvent récupérer très rapidement, alors ne faites pas de longues pauses entre les exercices ;
- Seul un entraînement régulier apportera des résultats.
Des exercices abdominaux efficaces qui vous aideront à éliminer rapidement le ventre et les côtés à la maison.
Comment renforcer les muscles abdominaux inférieurs à la maison ?
Pour renforcer les abdominaux inférieurs, des exercices tels que soulever le corps du sol à 45 degrés et lever et abaisser les jambes sont le plus souvent utilisés. L'exécution précise de ces exercices aidera les filles à développer correctement leurs abdominaux inférieurs à la maison.
Élever le corps du sol à 45 degrés.
Exécution : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, sans lever les pieds du sol. Levez votre torse, étirez vos bras vers le haut et vers l'avant autant que vous le pouvez. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont aussi tendus que possible. Commencez par 20 à 30 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'au nombre maximum possible pour vous.
Lever et baisser les jambes
Exécution : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Levez vos jambes à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Abaissez vos jambes aussi bas que possible, mais jusqu'à ce que le bas de votre dos touche le sol. Faites 15 à 25 répétitions.
Exercices universels pour les abdominaux supérieurs.
"Comment bien développer ses abdominaux pour éliminer la graisse abdominale, quels exercices choisir ?" - cette question intéresse de nombreux débutants ; Les exercices ci-dessous vous aideront non seulement à renforcer vos abdominaux supérieurs, mais également à maintenir toute votre zone abdominale en forme.
Relever le bassin
Exécution : allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux, placez les bras le long du corps. En soulevant votre bassin du sol, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Remettez vos jambes dans la position de départ. Assurez-vous que vos épaules ne décollent pas du sol. Faites 20 à 30 répétitions.
abdos
Cet exercice est un « classique » parmi les exercices abdominaux. Il sert à pomper les abdominaux supérieurs.
Exécution : allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. En soulevant votre torse, ramenez vos coudes vers vos genoux. Du coude droit au genou gauche et vice versa.
L'une des options de virage est le virage droit.
Exécution : allongez-vous près du mur, perpendiculairement à celui-ci. Pliez les genoux et placez vos pieds contre le mur. Levez vos pieds de manière à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol et que le bas de votre dos soit fermement appuyé contre le sol.
Tours de callanétique -1/100
Cet exercice diffère de la torsion habituelle en ce sens qu'il est réalisé de manière statique.
Exécution : similaire à une torsion normale, mais avec la seule différence : lorsque vous passez du coude au genou, vous devez fixer la position du torse pendant exactement 100 secondes. Nous avons compté jusqu'à cent et sommes revenus à la position de départ. Nous nous étirons dans l'autre sens, fixons la position et comptons à nouveau jusqu'à cent. Faites l'exercice un nombre pair de fois.
Lors de tout exercice de torsion, il est important de se rappeler que le bas du dos ne doit pas décoller du sol et que les muscles du cou doivent être détendus.
La « planche » est le meilleur exercice pour éliminer la graisse du ventre et des côtés
Un excellent exercice qui sollicite non seulement tous les muscles abdominaux, mais également les muscles de tout le corps. L’exercice est absolument statique. De plus, plus vous restez immobile longtemps, mieux c'est. En termes d'efficacité, ce n'est pas du tout inférieur aux exercices dynamiques. Il existe de nombreuses options pour effectuer l’exercice de planche.
Exécution : il faut adopter une position allongée presque comme s'il s'agissait d'une pompe. Seul l'accent ne doit pas être mis sur la paume, mais sur l'ensemble de l'avant-bras. Regardez devant vous. Vous devez rester debout pour pouvoir tracer une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position pendant 30 secondes pour commencer, puis augmentez progressivement la durée jusqu'à 5 minutes.
Ne soyez pas paresseux et faites tous ces exercices tous les jours, car ils ne vous prendront pas beaucoup de temps, pas plus de 20 minutes. Et ceci, voyez-vous, n’est pas un prix si élevé à payer pour le beau ventre plat que vous obtiendrez bientôt.
Comment perdre de la graisse du ventre en une semaine d'exercice sans dommage
Il est plus facile pour les visiteurs réguliers d’une salle de sport de perdre du poids. Mais le dilemme de se débarrasser de la graisse du ventre et des flancs peut être résolu à la maison.
Les exercices élémentaires comprennent la rotation d'un cerceau et l'exercice des muscles abdominaux.
La rotation du hula-hoop préparera les muscles abdominaux à l'exercice, la circulation sanguine dans ceux-ci sera activée et le métabolisme sera optimisé. L’exercice peut facilement être combiné avec le fait de regarder la télévision. Pour les débutants, il vaut mieux prendre un cerceau léger et, avec le temps, l'alourdir. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et tournez-les dans le sens des aiguilles d’une montre. Entraînez-vous avec un cerceau pendant 20 minutes. Ce sera plus amusant d'étudier avec de la musique.
Ensuite, vous devriez vous diriger vers le complexe de presse. Il est nécessaire d'effectuer des exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés : 15 à 30 répétitions en trois séries avec un minimum de répit.
Exercices efficaces pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés :
- Inclinaisons. Tenez-vous debout, les mains sur les côtés et les pieds stables. Nous inclinons notre corps parallèlement au sol, nous étirons en direction de notre jambe gauche et tirons nos bras dans des directions opposées. Puis on se penche vers la droite (le côté semble pincé) et on remet les mains sur la ceinture. Répétez dans l’autre sens. Le résultat est une sorte d’inclinaison diagonale.
- Rotations du corps. À partir de la position précédente, nous tournons le corps à gauche et à droite. Le torse sous la taille reste immobile.
- Planche latérale. Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur votre avant-bras. Soulevez votre corps et redressez-vous comme une corde. Maintenez la position le plus longtemps possible (idéalement 2 minutes). Retournez-vous et répétez.
- Ciseaux. Allongé sur le sol, soulevez vos jambes du sol et croisez-les à un rythme accéléré.
- Vélo. En continuant à vous allonger, pliez votre jambe et étirez votre genou vers le coude opposé, en le faisant de l'autre côté.
- Courbes latérales. Prenez une bouteille d'eau à la main (si vous avez un haltère) et penchez-vous d'un côté. Répétez avec l’autre main.
- Couteau pliant. Allongez-vous sur le dos, le corps complètement étendu comme une corde (bras tendus au-dessus de la tête). Soulevez tous les membres en même temps. Essayez de toucher vos orteils avec vos doigts.
- Virages latéraux. La position de départ est la même, placez vos mains derrière votre tête. Placez vos jambes pliées à angle droit en alternance dans des directions opposées.
Des exercices physiques correctement sélectionnés sont la garantie d'une peau belle et tonique. De plus, le processus de perte de poids sera perceptible et en faisant de l'exercice au grand air, vous recevrez une charge d'émotions positives.
Parfois, des situations surviennent lorsque vous devez vous débarrasser de l'estomac en sept jours et que ce problème peut être éliminé. Même dans une semaine, si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez vous mettre en ordre. Dans cette situation, il ne faut pas oublier que sept jours est un délai trop court. En fonction du délai, il convient d'agir de manière globale, dont les composantes sont des exercices efficaces pour perdre du poids en une semaine.
Pendant l'exercice, le corps s'échauffe, plus de chaleur et d'oxygène pénètrent dans les amas graisseux, ce qui les détruit. Au cours de l'exercice, vous pouvez non seulement vous débarrasser de la graisse, mais également avoir une apparence plus jeune. Vous pouvez faire ces exercices pour perdre du poids rapidement en une semaine à la maison.
Il faut commencer le cours par un petit échauffement : courir sur place (2 minutes) 10 pompes en avant, à gauche et à droite. sauter sur place (1 minute)
Partie principale de la formation :
- balancer les muscles abdominaux. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Effectuer des liftings du corps. Il est préférable de commencer par 10 levées et d’ajouter progressivement 1 ou 2 levées.
- Vous devez faire cet exercice allongé sur le côté, alors levez votre jambe le plus haut possible et maintenez-la pendant quelques secondes. Il est préférable de commencer par 5 fois sur chaque jambe.
- L'exercice suivant vous aidera à resserrer votre bas-ventre ; Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, mettre vos mains sous votre dos et lever les deux jambes simultanément. Vous devez effectuer cet exercice environ 10 fois, en augmentant la charge au fil du temps.
À la fin d'un tel entraînement à la maison, faites quelques étirements et prenez une douche contrastée.
Pour que le processus de perte de poids apporte des résultats plus productifs, vous devez suivre quelques conseils supplémentaires :
- Il est préférable de pratiquer le matin et le soir, et l'exercice doit être fait à jeun et après l'exercice, vous ne devez pas manger pendant environ une heure.
- Il est impossible d’éliminer les amas graisseux en peu de temps sans suivre un régime. Par conséquent, vous devrez vous limiter, au moins aux sucreries et aux aliments gras.
- Une fois par semaine, il est conseillé de faire une journée de jeûne et vous pouvez utiliser des pommes, du kéfir et du sarrasin. Une telle journée ajoutera plus d'énergie au corps et le débarrassera des substances inutiles.
- si une femme a déjà entre 35 et 45 ans. Ici, il est conseillé d'adopter une approche plus globale, pour cela il est préférable de recourir à des exercices en piscine et de suivre un régime. Mais lors d’un régime, il est important de ne pas se fier aux restrictions alimentaires.
- Si vous ne voulez faire aucun exercice, la marche vous aidera. Vous devez beaucoup marcher, travailler ou étudier. Par conséquent, abandonnez le transport et utilisez uniquement vos jambes comme moyen de transport.
- Si un excès de poids a été acquis pendant la grossesse, il est alors impossible de le perdre en une semaine et vous ne devriez pas vous torturer. Dans une telle situation, vous devez suivre une alimentation saine, faire autant d'exercice que possible et tout disparaîtra tout seul.